⇢ Сколько можно употреблять калорий в день
Занимаюсь пол года активно и еще пол года занимался базой, похудел с 120 до 97кг. Сколько можно употреблять калорий в день, чтобы не поправится в новь, но при этом набирать мышечную массу ( принимаю протеин после тренировки )
программа тренировок:
Понедельник. Спина, трицепс Править
Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне ( либо тяга нижнего блока ) 3-4х8-10
Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди 3-4х8-10
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3-4х8-10
Гиперэкстензии 3х10-12
Жим лежа узким хватом (желательно головой вниз) 3х8-10
Разгибания на верхнем блоке 3х10-12
Французский жим лежа 3х8-10
Вторник. Ноги Править
Приседания со штангой на плечах 3х8-10
Жим платформы ногами 3х8-10
Разгибания ног в станке сидя 3x10-12
Сгибания ног в станке лежа 3х10-12
Становая тяга 3х8-10
Подъем на носки стоя в тренажере либо сидя 3х10-12
Четверг. Грудь, бицепс Править
Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х8-10
Разведения с гантелями на горизонтальной скамье 3-4х8-10
Грудные отжимания на брусьях 3-4х8-10
Кроссоверы на верхних блоках 3х10-12
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 3х8-10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х8-10
Концентрированный подъем гантели сидя с упором в колено 3х8-10 поочередно каждой рукой
Пятница. Дельты Править
Жимы штанги вверх с груди ( либо из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
Протяжка штанги либо нижнего блока вдоль туловища вверх 3х8-10
Махи гантелями стоя через стороны вверх 3х10-12
Тяга нижнего блока к груди сидя с прямой рукоятью 3х8-10
Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
в начале тренировки прес спина с весом 4х8 + между каждым упрожнением прес на лавочке 1х30 ( с весом )+ подъем ног в виси 1х20
мой рост: 190
вес 97
