какой протеин лучше будет- комплексный или сывороточный?

Я эктоморф по своей сути, с весом вродь как норм вешу 80 кг при росте 182 см, но и жирок немного есть поэтому чистой мышечной массы меньше чем 80 кг конечно) вот и хотел узнать что мне будет лучшим? сыворотку или комплексный? в основном собираюсь с утреца пить или же если день тренировки то после неё