Программа под базовые упражнения со штангой.

Базовые упражнения только со штангой.

Если не трудно можно программу для набора массы со штангой.
Мой вес 70 рост 180.
Я в этом мало понимаю, самым простым видом в плоть до того что принимать (без добавок и. т. д) .
Буду очень признателен.

В формате

Понедельник:
* 100 гр творога за 20 минут до начала.

-Жим лежа широким хватом (20кг) - 5 по 6
-..

* 100 гр творога после.