Какую систему тренировок выбрать?

Если такой вопрос возник - только базу.

Юрия Спасокукоцкого, блин.

Тебе программу написать?

Приходишь, и делаешь следующее:
1) Жима штанги лёжа. 4х10-20
2) Становая тяга 4х7-15
3) Глубокий присед со штангой 4х10-20
4) Тяга верхнего блока к груди 4х10-20
5) Скручивания 3хМаксимально

Вес берёшь такой чтобы могла сделать в указанном диапазоне. Делать в каждом подходе максимально много. Когда доходишь до верхней границы, увеличиваешь вес.

Это если грубо. Только правильно питаться не забывай: больше вареного, меньше жареного, больше овощей, меньше мяса.

Ту которую вы сделали себе сам, т. е. под вас, у каждого она своя, каждый индивидуален, общих прог не бывает у атлетов от 2-х лет, только начальные проги у новичков, когда они ничего не знают.