Посоветуйте план на неделю по прокачке мышц живота, ног и рук..

Все зависит от того, где Вы планируйте заниматься: дома или в тренажерном зале. А также какой результат вы хотите получить: рельеф или массу. К тому же необходимо учитывать половозрастные характеристики, вес, рост, уровень физической активности, и исходя из этого составлять план питания и тренировок.
Если вам интересно, можете написать в личку, я все подробно распишу