Ка вам программа ?) 4 раза в неделю по 30-40 мин . для общего укрепления ) цели накачать огромные мышцы нет .

Первая тренировка - Понедельник

Скручивания лёжа на полу (3x10)

Тяга штанги в наклоне (4x12)

Приседания с гантелями в руках (4x12)

Отжимания от пола широким хватом (3x6)

Отжимания от лавки сзади (4x12)

Вторая тренировка - вторник

Подъём ног лёжа (4x15)

подъем на носок одной ноги с гантелей в руке (4x15)

Наклоны с диском "горбик" (4x10)

Жим штанги стоя с груди (4x15)

Отжимания от пола узким хватом (4x6)

Третья тренировка - четверг

Подъем ног лежа. (4x15)

Приседания с весом между ног (4x15)

Протяжка со штангой стоя (4x12)

Сгибания рук с гантелями - «молот» (4x15)

Четвёртая тренировка - пятница

Тяга штанги в наклоне (4x12)

Разводы с гантелями лёжа (4x15)

Французский жим штанги лежа (4x12)

Махи штангой перед собой (3x12)

Сгибание рук со штангой стоя (4x12)

Пауза между подходами:

2.5-3.0 минуты