Как накачать мышцы и сбросить лишние кг.

Занимаюсь в качалке уже около 3-ех месяцев. Первые полтора месяца ходила 6 раз в неделю, потом ходила около 3-ех раз (было мало времени) . Занимаюсь в среднем 1,5 часа. Хочу сбросить лишний вес, которого много накопилось за время безделия (около 20 кг) и привести в порядок мышцы. Естественно, что сильно раскачиваться не хочу (хотя благодаря женской физиологии и без химии это и так не получится, но всё же) . Подскажите упражнения для мышц груди, спины, ног, бицепсов и трицепсов (вообще для рук) . Ну и расскажите о правильно кардионагрузке, чтобы не только укреплялась сердечно - сосудистая система, сердце и прочие, но и чтобы эффективно уходили килограммы (без посещения аэробного зала, только за счет занятий на велотренажерах и элипсах).