Мне 18 лет, рост 186 вес 77, занимаюсь плаванием 9 лет, КМС. Вообщем довольно спортивный, в зал ходил достаточно много, но с перерывами. Сейчас планирую опять начать ходить и хочу найти хорошую, эффективную программу.
не, прыжки не сравнятся с приседом, жимом ногами.. )
Пн: грудь - жим лежа, разводка, пуловер или брусья с весом
трицепсы - жим лежа узким хватом, францзский жим, тяга блока вниз на трицепсы
Ср: спина - становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания или тяга блока сидя
бицепсы - подъем на бицепс стоя, концентрированные, подъемы гантелей с поворотами или "молоток"
Пт: ноги - присед, жим ногами, сгибание ног (на бицепс бедра) , на икры можно что-то. .
плечи - армейский жим, подъем гантелей в стороны, подъем в наклоне.
Можно еще на трапецию, чередуй.
Понедельник: бицепс, спина
Вторник: пресс, плечи
Среда: грудь, трицепс
Четверг: 30 мин. прыжки на скакалке
( и с пятницы тоже самое)
⇢