программа тренировок в тренажерке

подскажите проверенную программу для тренировки. мне 22 года, занимаюсь спортом с 7 лет обладаю развитой мускулатурой. не занимался в зале больше полугода, хочу восстановить форму, увеличить силу и рельеф мышц и сбросить немного с живота. и какое питание порекомендуете?