Помогите составить тренировку дома

Question

Тренируюсь я дома с гантелями.
Первая тренировка:

Грудь: Отжимания, Жим лёжа, Разводка, пуловер, (Всё по 3 подхода и 10 повторений, отдыхаю между подходами 30 сек, между упражнениями 90 сек) .

Бицепс: Подъём гантели, Молотки, Скамья Скотта. (Всё по 3 подхода и 10 повторений, отдыхаю между подходами 30 сек, между упражнениями 90 сек) .

Отдыхаю 1 сутки.

Вторая тренировка:

Трицепс: Брусья, Подъём гантели за головой, Французский жим. (Всё по 3 подхода и 10 повторений, отдыхаю между подходами 30 сек, между упражнениями 90 сек) .

Плечи: Тяга гантели к подбородку, Армейский жим, Разводка, Шраги. (Всё по 3 подхода и 10 повторений, отдыхаю между подходами 30 сек, между упражнениями 90 сек) .

Отдыхаю 1 сутки и начинаю заново первую тренировку.

Гантели у меня 2 шт до 16 кг (вес регулируется)

Теперь вопрос что вы можите сказать по поводу моей тренировке, что следует добавить или убрать (упражнения) , стоит ли больше или меньше отдыхать между подходами, между упражнениями, или стоит сделать больше отдыха между тренировками.

Просто говорят что стоит качать 1 мышцу 1 раз в неделю, а я получается в неделю по 2 раза прокачиваю одну и ту же мышцу.

Прошу составьте тренировку с гантелями в домашних условиях и если не сложно то поподробнее большое спасибо.

Юлия Бабий · Accepted Answer

Если я правильно понял, ты только начал заниматься, тебе этот комплекс совершенно не подходит. Тебе сейчас нужны тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа, подтягивания, приседания со штангой, пресс (на римском стуле, например) . Если непомерно здоров - добавь отжимания на брусьях, но это не обязательно.
 4 упражнения для начала за глаза хватит, сил у тебя пока мало, мышцы маленькие - поэтому делай все эти упражнения за один день, 3-4 подхода по 6-12 повторений. Первое время за весами не гонись, дай организму привыкнуть к нагрузкам.
 А всякие разводки, пулловеры, изолированные упражнения и прочее оставь на потом, через несколько месяцев пригодятся, если не забросишь.
 Все вышесказанное - по личному опыту, я ГОД потерял на том, чем ты сейчас занимаешься.

Надежда Ильина · Answer

нужно проводить 3 тренировки в неделю.

1 например - спина + плечи, руки
2 пресс, бока
3 ноги, бедра, ягодицы

в остальные дни можете заниматься растяжкой, она тоже имеет большое влияние на результат