Я не давно пришёл в тренажерный зал, телосложение хорошое мышцы рук, спины, крылья, трицепс - тут пойдёт . Только вот не знаю по какой системе мне заниматься? я хожу по дням : пн, ср, пт . Занимаюсь по 2 или 2.5 часа . Сегодня занимался 3 .И качаю каждую треню ноги, пресс, бицепс, дельты, трицепс .Делаю примерно все так 25,20 раз по 10 подходов за трешу. Это норма?
смотря какая цель, по твоей "методике" ты больше высушишься, чем массу наберешь)
ЧЕМ можно в качалке заниматься 2.5 часа??
Ну ты даешь. Даже если колоть стероиды, ты себя убиваешь. Роста никакого не будет. Занятия в качалке: максимум три раза в неделю. Одно занятие не более часа. 4-5 упражнений. в среднем 3 подхода по 8 повторений. Всё. Лучше сделать меньше - но оптимальнее. Больше - значит лучше - не действует для роста мышечной массы, если это не относится к весам ( да и то с умом).
найми тренера на первое время! тренировка должна быть 45 минут 1 час, за это время надо выложится
Ты занимаешься ерундой. Если тренируешься больше часа, то организм сам себя жрать начинает. Упор делай на базовые упражнения. В принципе, Фёдор уже тебе ответил.
возми за основу тяжелые базовые упражнения, добавь еще 1..2...3 не больше.
делай по 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
как раз выйдешь на время трени чуть более часа.
и вообще, почитай спец. литературу... .
начни, например с Докотора любера "Секреты качалки... "
Это по результатам видно будет
Хуя бля загнул! Сорри за маты. Но подходов много и повторов тоже. Я слышал, что нужно брать такой вес, чтобы делать не более 12 повторов. Да и время слишком большое.
Тоже не пойму как можно 3 часа в качалке сидеть. Раздели мышцы по группам, лучше качать две группы мышц в день, например ноги-пресс и бицепс-спина
СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ
Начинающему бодибилдеру прежде
всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить
связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным
атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что
же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для опытных
бодибилдеров.
Сначала научитесь выполнять каждое
упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант - руководство
опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой журналы по
ББ. Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной
техникоп. Помните: плохая техника - верный путь к травме. Выполняя упражнения в позиции
стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину
(не "круглите" ее), а ноги ставьте на ширину плеч.
На начальном этапе роста
необязательно тренироваться до полного мышечного "отказа",но
подходить к нему "вплотную" вы все-таки должны.
Если вы без труда делаете больше 12
повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот - если вы не можете
сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы
должны доводить мышцу если не до "отказа",то хотя бы до тяжелого
утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.
Между сетами не стойте без
движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а
во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему
сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!
Сперва прорабатывайте крупные
группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом - малые. Крупные мышечные группы
требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над
ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера:
допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы
уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень
интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как
грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно
"ассистировать" грудным мышцам во время тяжелых жимов.
Не зацикливайтесь на одной и той же
программе. Первые три месяца вы будете тренироваться по одной и той же
схеме, чтобы "выйти на режим".Но когда мышцы привыкнут к одному
комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен.
Во время тренировки
концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь "чувствовать" работающую мышцу, представляйте
себе, что она становится больше и сильнее.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр. Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере. Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не "забрасывайте" его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно
сосредоточьтесь на том, что вы делаете. Прежде, чем работать на тренажере, "подгоните" его под себя. Продумайте свое
"обмундирование",особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно
фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.
КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.
Разминка. Следующий шаг - легкая
растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц.
Группы мышц Упражнения Сеты Повторения
Квадрицепсы Жим ногами 2 15
Разгибания ног 2 8-12
3 8-12
Бицепсы бедер Сгибания ног 1 15
2 8-12
Грудь Жим лежа 1 15
3 8-12
Сведения в тренажере 2 8-12
Плечи Жим стоя 1 15
Спина Тяга блока 1 15
2 8-12
Тяга блока к низу 1 15
2 8-12
Низ спины Гиперэкстензии 1 15
2 8-12
Бицепсы Подъем EZ-штанги 1 15
2 8-12
Трицепсы Жим на блоке книзу 1 15
2 8-12
Икры Подъем на носки 1 15
3 8-12
Пресс "Скручивания" 3 15
⇢