диета и упражнения на сушку

Я хожу в тренажерку для набора массы, теперь хочу просушиться дома, без тренера и без врачей, ну буду ходить на турники и брусья и в спорт зал, вопрос, как мне просушиться? (какую пищу есть, в каких порциях, сколько раз в день, и какие упражнения использовать и сколько (на чем занимаюсь я писал выше)???)