Трен. Зал, программа
В какой день лучше добавить тренировку плечь и пресса, вот моя программа.
Понедельник: Грудь, трицепс.
Среда: Ноги
Пятница: Спина, Бицепс.
В какой день лучше добавить тренировку плечь и пресса, вот моя программа.
Понедельник: Грудь, трицепс.
Среда: Ноги
Пятница: Спина, Бицепс.
ноги с плечами качаю. пресс брюшной и спинной каждую тренировку стараюсь по 4 подхода делать.
Бицепс перекинуть на спину.
Трицепс перекинуть на ноги.
В итоге:
Становая как база: спина + бицепс.
Присед как база : ноги + трипцепс.
Жим как база: грудь + плечи.
Пресс я бы ставил пару раз, в первые два дня, под конец тренировки.
Это при условии, что у вас не офп.
Если офп, то фулбоди 3/3
а где программа?
фака мазафака факафака
Где плечи? Их к ногам запихни. Или:
1-й день
Жим лёжа, 4 подхода по 8 раз. Вес такой чтобы в последнем подходе 2 последних повторения из последних сил.
Жим лёжа, 4 подхода по 3 раза
Бицепс 2 упражнения
1-е поднятие штанги на бицепс стоя, 4 подхода по 10 раз.
2-е тяга гантели на бицепс, на каждую руку по 4 подхода по 8 раз
Тренажёр бабочка 4 подхода 10 раз.
1 день перерыва
2-й день
Становая тяга, 4 подхода по 8 раз
2 упражнения на трицепс
Упражнение на широчайшие мышцы.
Повисеть на турнике.
2 дня перерыва
3-й день
Присед, 4 подхода 10 раз
Присед, 4 подхода 5 раз (вес побольше)
2 упражнения на плечи.
И по выбору на бицепс или на трицепс 1 упражнение.
1 день отдыха.
Каждый день (в том числе и дни отдыха) упражнения на пресс и подтягивания.
Можно ещё бегать по утрам.
Вот так я занимаюсь.
Пресс вообще можно дома с утра делать, тренажерный зал тут не нужен. Просто больше устанешь в тренажерном так. И с трицепсом не переусердствуй, он очень утомлен после груди если тяжело делал (травмы опасайся) . Принцип "предварительного утомления малой мышцы" может быть опасен