Требуется составить программу тренировок в дом. условиях

Требуется адекватно составленный список упражнений, подходов.
Имеется дома пружинный эспандер и гантели.
Спортзал закрыли на две недели, а в остальные ходить не могу по их режиму работы (занимаюсь ближе к ночи, перед сном, а они как раз напротив моего дома расположились) .

Прошу приложить видео или фото к упражнениям (но не просто видео от какого-нибудь качка переростка с кучей лишних слов и наигранных усилий) .
Заранее спасибо