где найти нормальную программу тренировок для спорт зала

Это зависит только от вас вашего пола, возраста, здоровья, физ подготовки. Нельзя одну хорошую тренировку под всех ставить. Вам поможет хороший тренер или вы сами, только методом проб и ошибок сможете составить со временем хорошую базовую тренировку, но месяца через 2-3 ее нужн будет опять менять, нагрузку, интенсивность, возможно и цели физ нагрузки

лучше с тренером посоветоваться

В голове

у тренера конечно по твоему виду спорта!