В общем решил начать ходить в спорт зал! Буду посещать его 3 раза в неделю (пн., ср., пт. )
Цель: Повысить уровень ОФП. Сам вопрос заключается в том, что мне нужно правильно и грамотно распределить какие мышцы в какой день качать, чтобы они успевали восстанавливаться после изнурительной тренировки.
Кто не понял: НАПРИМЕР: В пн. - бицепс, трицепс, грудь. Вт. - Ноги, спина и т. п....
для новичков первые 3 месяца надо заниматься на всё тело за одну тренировку.
присед (или жим ногами)
жим лежа
гиперэкстензии (это разгибание туловища)
подтягивание
жим сидя
подтягивание на бицепс (или подъем на биц. со штангой)
французкий жим или жим узким хватом.
и только потом переходить на раздельный тренинг.
осваивайте технику выполнения. советуйтесь-спрашивайте у тренера или у опытных спортсменов.
Так как ты новичок, то тебе пока не надо распределять мышцы, так как ты еще не умеешь вкладываться в упражнении, а с учетом твоего опыта, ты вреда себе принесешь больше чем РЕЗУЛЬТАТА. Из вариантов, 1-3 месяца делай на тренировки одно и тоже, но по чуть чуть, за весами не гонись, изучай технику упражнений. Меняй только группы мышц местами, например: ПОНЕДЕЛЬНИК (подтягивание, присед, жим лежа, брусья) , СРЕДА (присед, жим лежа, подтягивание, брусья) , ПЯТНИЦА (жим лежа, присед, подтягивание,) . Месяца за два, окрепнут связки, найдешь свои веса, технику изучишь. Далее можно тело уже делить на две части, и менять сплит. На первом этапе, делай 2 разминки 50% и 70% от рабочего веса, по 10-12 повторений, потом два подхода работы 85% и 95% по 8-10 раз. Например если ты средни-сложно приседаешь 40кг на 8 раз, будет так: 20на12, 27на12, 35на10, 40на8 (проценты не считал, указал примерно) . Помни, что бы хорошо поднимать, надо хорошо разогреться. Изнурительные тренировки тебе рано, не надо на первом этапе усердствовать. Как правило, это плохо кончается, как говорят «тише едешь - дальше будешь».
Понедельник:
грудь, дельты, трицепс
Среда:
ноги
Пятница:
спина бицепс
Это классическая система, по которой еще Арни занимался. Прелесть в том, что тянущие и толкающие мышцы тренируются в разные дни. Второй огромный плюс в том, что качая грудь ты уже задействуешь дельты и трицепс, качая спину ты уже задействуешь бицепс.
пользуйся. моя прога. только становую в первые 3 месяца не делай. можно дернуться.
I день
1. Разминка
2. Брусья c отягощением (широкие)
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье
5. Бицепс [кривой гриф стоя] /[гантели сидя молоток] (через неделю)
6. Пресс (на скамье, скручивание)
7. Растяжка
II день
1. Разминка
2. [Становая тяга (классическая)] /[гиперэкстензия] (через неделю)
3. Разводка гантелей в стороны стоя
4. [Тяга штанги к подбородку узким хватом] /[шараги со штангой] (через неделю)
5. Жим [за голову] /[к груди] сидя (через неделю)
6. Пресс (на скамье с отягощением)
7. Растяжка
III день
1. Разминка
2. [Приседания] /[выпады] со штангой на спине (через неделю)
3. Турник широком хватом к груди с отягощением
4. Тяга [гантели] /[штанги] к животу
5. [Французский жим] /[разгибание рук блоке] (через неделю)
6. Пулловер на [скамье] /[блоке] (через неделю)
7. Пресс (на «шведской» стенке)
8. Растяжка
Тренировки по принципу Т - Л - Л. Рабочим (Р) считается вес (М) на 8 повторений.
Т: М: =Р*1.05, три подхода, кол-во повторений "N" для каждого упражнения; + подход с M:=0,6*Р (разогрев) . Где N-количество повторений "до отказа".
Л: М: =Р*0.8, три подхода, кол-во повторений "N" для каждого упражнения; + подход с M:=0,5*Р (разогрев) . Где N-количество повторений "N=8" для многосуставных*, "N=10" для остальных упражнений, (для пресса N=20)
Р: =[(М*EN)/(N*3)], где EN-суммарное число повторений за 3 подхода, N-количество повторений для легкой тренировки (для каждого конкретного упражнения) .
Перерасчет веса (Р) проводить для каждого нового цикла.
Упражнения выполнять с максимально возможной точной техникой (!!!)
При выполнении многосуставных* упражнений в крайней точке руки (ноги) полностью не разгибать.
*Многосуставными в данной программе являются: тяга, присед, жим, подтягивания, тяга штанги к подбородку.
**Скакалку можно заменить разминкой на «беговом» тренажере.
см почту
⇢