Знатоки, посоветуйте хороший мануал по азам спортивной литературы - на тему похудения, наращения мышечной массы???

Это всё сказки, ничего не поможет, мышцы качаются только стероидами. Если хочешь читай классику бодибилдинга Джо Вейдера. Но от себя посоветую просто бегать, плавать, подтягиваться, отжиматься на брусьях. Обычная физкультура для тонуса всего тела. Как говорил один тренер в ютубе, из ишака коня не сделаешь, так что смирись, я уже смирился.