Занимался в зале пол года, потом запустил. Щас опять начал. 4 недели жму от груди 40 только. Первые 2 подхода все 12 раз выходит, третий - 10 раз. Вещаю 45 - на втором подходе не больше 8 выжимаю. Что делать?
Тренироваться не на подходы, а "за один раз максимум". И несколько раз в день (интервал 1,5 часа примерно)
Продолжать работать над жимом.
Хотя 45 кг подозрительно мало.
хотя если тебе лет 14, то может и нормально
если нужна сила - работай не на 12-8раз а от 6 до 3 раз, повышаеш вес- уменьшаешь разы!.
1. Ставь вес, который можешь выжать 4 подхода на 3-5 повторений.
2. Чередуй с жимом гантелей.
3. Добавь раз в две недели негативные повторения с весом 110% от максимального. Медленно опускай до груди и с помощью напарника возвращай в исходное положение.
4. Раз в неделю добавь жим с паузой. С умеренным весом не дожимая 5 см до груди держи штангу 5-6 сек, затем выжимай.
Можно заменить разовыми жимами приближенные к 95% весу.
5. Прибегни к переодизации, чередуй легкую и тяжелую тренировку.
Все это должно выглядеть примерно так:
-Жим на горизонтальной 4 подхода 3-5 повторений. Другая неделя жим гантелей 4 подхода 8-12 повторений.
-Жим с негативными повторениями 3х3 / другая неделя жим с паузой 3х3.
-Жим на наклонной 4х5-8
-Разводка 4х12
или же по принципу переодизации:
-Одна неделя жим 4х3-5, другая жим 4х10-12
-Жим с негативными повторениями 3х3 / другая неделя жим с паузой 3х3.
-Жим на наклонной, одна неделя 4х5-8, другая 4х10-12
Делай так.
пустой гриф (20кг) - 8 раз
30 - 4 раза
40 - 4 раза
45 - 4 раза
50 - 1 раз
55 - 1 раз
50 - сколько хочешь
40 - сколько хочешь
гриф - 8 раз
Или жми 40 кг по 10 раз 2 подхода. Даже и 1-го подхода хватит. Тогда на 45 кг силы останутся. Полтийник попробуй пожать после 1 подхода на 45.
40 - 10
45 - 8
50 - ?
45 - 6-8
40 - 6-8
30 - по желанию
гриф - сколько хочешь, если захочешь
Рабочий вес очень мал. "Негативы", всё таки, больше профикам подходят, или тем, кто работает с гораздо большими весами. Если жим 40 - 45 кг, то вам ещё далеко до таких приёмов, как "периодизация", наклонные жимы, жимы гантелей и т. д. . Начните с пяти рабочих подходов по 8 раз в каждом. Перед этим пару разминочных. Добавьте второй жим на неделе с пустым грифом: пять подходов по 4 раза в каждом (разгрузочная тренировка) . Почитайте Фалеева. В его книге все необходимые вам ответы.
⇢