как накачать мышцы чтоб они были крепкими но не столь заметными..??

Больше веса и меньше повторений

меньше вес больше раз за подход

Вот несколько простых правил для рельефа

Первое правило – это помнить об основных законах работы с весом: техника должна быть безупречной; все движения - только под контролем; в момент пикового сокращения обязательно дополнительное статическое напряжение мышцы; в негативной фазе вес строго и ежесекундно подконтролен - всякие толчки и рывки нужно исключить начисто.

В каждую тренировку можно включить вспомогательное упражнение, то есть упражнение по выбору. Зачем оно нужно? Попробую объяснить: вспомогательное упражнение делает нашу программу более гибкой - с точки зрения соответствия индивидуальным особенностям. Проще говоря, мы сами решаем что и как будем тренировать исходя из собственных нужд. Как подбирать вспомогательное упражнение? Начать лучше с того, что выбрать одну мышечную группу, требующую повышенного внимания. Затем можно прикинуть, какой снаряд будет в данном случае оптимален: гантели, штанга, блоки и т. д. По сути, дополнительное упражнение значительно увеличивает интенсивность тренировки.

Интенсивность можно так же увеличить за счет того, что при работе на рельеф нужно меньше отдыхать между сетами и упражнениями; межсетовые паузы составляют 45-75 секунд (в зависимости от упражнения) . Цель тренировки на рельеф - это "подхлестнуть" обменные процессы в организме. Во время тренировки пот обычно катится градом. Если передышку затянуть, то тренировка автоматически превратиться в чисто силовую, что снизит эффект работы на рельеф. Дело в том, что чисто силовая тренировка имеет совсем иной гормональный ответ организма на упражнение и другую реакцию мышц, нежели при работе на рельеф.

Грамотные, научно-обоснованные тренировки приносят эффект; неуемные занятия могут даже навредить. Разумный порог "сжигания" жира, по настоятельной рекомендации медиков, должен составлять один килограмм жировой прослойки в неделю. Если сбрасывать больше, то организм "возьмется" за мышечную ткань. А теперь простая арифметика. Как известно, в одном килограмме чистой жировой ткани содержится примерно 7000 калорий. Увеличить ежедневный расход калорий можно на 1000 единиц. Тратить больше 1000 ккал за тренировку трудно. Чтобы сбросить килограмм жира нужно примерно 7 тренировок.

Главный враг рельефа - адаптация организма к нагрузке. Иными словами, если из раза в раз делать одно и то же, прогресс останавливается. Отсюда вывод: нужно регулярно менять характер упражнений, то есть способы воздействия на тело. У нашего тела есть память. Оно легко "запоминает" нагрузку, а это резко снижает отдачу тренинга.

Кроме того, перемены в характере тренинга принципиально важны для поддержания высокой мотивации.

Упражнения на рельеф лучше делать на голодный желудок. Почему? Дело в том, что так в мышцах почти не остается гликогена, и в качестве топлива организм сразу же использует жировые клетки.

ходи на руках

кушай белки, занимайся и отдыхай и будут хорошие мышцы а заметные у того кто ещё и химию употребляет

Набивка мускулатуры под выносливость. она же сушка. Уже до меня говорили - меньше веса - больше повторений.

Отожмись от пола раз 40 для начала.