Нужна помощь !

здаров... очевидно у тебя в вопросе опечатка - ЖИВОТ плоский... у мужиков стабильно лишняч масса оседает на животе. Просто вкачивая пресс живот плоским не сделаешь, пресс будет хороший, но прослойка жира практически некуда не денится. Лучше всего совмещать пресс (упражнения на скручивание, загугли в инете) и динамические нагрузки (пару раз в неделю бегать или плавать или что-то подобное, хорошо выкладываясь)... раз ты так долго работал с гирями теперь грудь у тебя будет сильно от рук с плечами отстовать, а это проблема нетолько физического, но и психологического характера. Тяжко работать на грудь со смешными весами, поднимая при этом гантели нормально (у меня была подобная проблема, только наобарот, так что знаю о чем пишу) . Поэтому надо быть готовым к маленьким весам, как-будто только вчера в спорт пришел. На грудь могу посоветовать три упражнения: первое - жим лежа штанги (3 подхода прямой пирамидой, 5-8 повторений) ; второе - отжимание на брусьях ШИРОКИМ хватом (3 подхода прямой пирамидой, 8-12 повторений, груз на пояс вешай) ; третье - на добивочку жим гантелей на наклонной 30 градусов вверх головой (3 подхода прямой или обратной пирамидой, 10-15 повторений) ; если есть желание и силы можно напоследок совсем умереть на крассовере.. .
Из еды советую убрать ВСЕ хлебобулочные, жареное, картофель, сахар и все сладости. Заменять можно медом, фруктами, овощами, зеленью, вареной говядиной, яйцами, кашами, орехами.. .
Если хочешь похудеть, то гейнер невариант. Протеин можно и даже нужно, если есть возможность. Утром, до и после тренировки, перед сном. Порцию надо подбирать самому, в зависимости от твоего органзма, желаемого результата и потребления белкавобычной пище...