Если не трудно помогите составить систему тренировок для набора мышечной массы, хожу в зал понедельник, среда, пятница.

Программа набора мышечной массы для мужчин
Так эта программа рассчитана на увеличение мышечной массы, тренировки будут стрессовыми для организма. Чтобы восполнить весь витаминный и минеральный потенциал организма необходимо принимать витамины, белково-углеводные коктейли, аминокислоты, BCAA и креатиносодержащие добавки. За день выпивайте 2.5-3 литра воды. Если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост. Пресс делается каждый день, комплекс состоит из 3 любых упражнений 4х50.
http://fitnesspoint.ru/massamen

пойди на гимнастику

какой бег нахрен для набора мыш. мас!! ! НЕ СЛУШАЙ! Делай стандарт Жим, присед, становая! всё по подходам интревал м-у подходами 2-3 минуты. После чего можно и банки и триц и пресик покачать) Главное про ноги не забывай, всё нужно качать ровномерно

В свободные дни пробегай 1км, это ни так много, но хорошо качает

Ну напишу свою! Конечно я не знаю способности твоего организма но меня и пару друзей по качу она вполне удовлетворяет! Но и качаться по ней я нчала после 2х лет тренировок.
день1
1. Жим лёжа 8-12 раз 5 подходов
2. Жим на наклонной скамье 8-12 раз 3 подхода.
3. Разводка гантелей лёжа 8-12 раз 3 подхода
5. Ну и отжимания на брусьях 3 подхода хз на сколь ты сможешь.
6. Французкий жим лёжа 8-12 раз 5 подходов.
7.Французкий жим стоя 8-12 раз 3 подхода
8 Бицепс (с грифом обычным хватом) 8-12 раз 5 подходов.
Деь2
1.Тяга грифа к поясу 8-12 раз 5 подходов
2.Тяга гантели к поясу в наклоне 8-12 раз 3 подхода (я делаю 5) -обожаю это упражнение)
3. Тяга блока к поясу (сидя) 8-12 раз 3 подхода
4. Подтягивания (обязательны) 3 подхода по сколь можешь.
5. Бицепс (грифом обычным хватом) 8-12 раз 5 подходов.
6. Бицепс узким хватом 8-12 раз 3 подхода
8. Бицас с гантелями стоя 8-12 раз каждой рукой 3 подхода.
День3
1.Присидания 8-12 раз 5 подходов
2. Подъём на на нсочки с крифом (на икры) 8-12 раз 5 подходов
3.:D тут я использую гирю!!! Подъём сидя гири начало одной потом другой нагой.
3. Жим из-за спины сидя 8-12 раз 5 подходов.
4. Тяга грифа к подбородку 8-12 раз 3 подхода
5. Разводка гантелей стоя ну там по разному можно тоже 8-12 раз 3 подхода.
4 день
1. Становая тяга 8-12 раз 5 подходов
2. Наклоны 8-12 раз 3 подхода
2. Бицепс 8-12 раз 5 подходов

все зависит от питания