Сразу говорю... вопрос для качков... ну или опытных!

спина расширяется за счет широчайших мышц-они накачиваются при подтягивании широким хватом на турнике, ; плечи можно подкачать отжимаясь вертикально стоя у стены, руки пошире плеч, при простых отжиманиях тоже в какой-то степени задействованы плечи.
Но на сногсшибательный результат от занятий дома лучше не рассчитывать, плечи и с гантелями то трудно накачать, вот и все, чем смог. ..

Напоминаю плечи (дельты) разделяются на три части передняя головка, средняя и задняя. Соответственно все эти головки можно тренировать разными упражнениями.
основные упражнения на дельты. http://www.trenergold.ru/Upragnenia/DeLty.htm

Лучшее упражнение для расширения плеч – подтягивания в большом объеме (много подходов) очень широким хватом, Возьмитесь за перекладину обычным хватом, расставив руки как можно шире. Повисните, а затем подтянитесь вверх так, чтобы коснуться перекладины задней стороной шеи. Это упражнение необходимо выполнять технически очень четко, поэтому старайтесь не болтать ногами. В верхней точке на мгновение задержитесь, а затем медленно опуститесь, в исходное положение. Это упражнение направлено главным образом на верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, но при этом оно так же растягивает лопатки, что облегчает расширение широчайших мышц вверху. При подтягиваниях можно использовать отягощения !

лучшее упражнение для плеч вне зала это отжимания в стойке на руках у стены
если не можешь и 1 раза, значит слабые плечи
делай отжимания от пола, а потом в стойке на руках уже
твои плечи буду просить о пощаде, гарантирую

розводка гантель в стороны стоя, качают плечи средний пучок, для трапецый нужен большой вес зделай штангу))) спина -турничок