кто качается помогите!

Базовые упражнения – основные силовые упражнения в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Это жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения считаются базой, так как они являются самыми массонаборными и стрессовыми (особенно, приседания и становая тяга). При приседе и тяге при выполнении этих упражнений включается очень много различных мышц по всему телу (от икр до шеи) – а главное, включаются почти на максимуме. Это дает мощный стресс организму, после которого он активно начинает запасаться ресурсами и расти, подготавливая себя к новым нагрузкам. Также, на этих упражнениях происходит выброс гормона роста и тестостерона.

Я советую всем без исключения новичкам и тем, кто начинает качаться, строить свои первые программы тренировок, опираясь именно на базовые упражнения.
Я бы к этим трем упражнениям добавил еще подтягивания. Сначала с собственным весом, потом с утяжелением.

для роста мышц нужно :
- силовая нагрузка
- сбалансированное белково -углеводное питание
- отдых востановление.. .
это основные тредования, хоть и не все.. .
ты же грузишь ежедневно одни и те же группы мышц, не давая им востановиться.. .
когда качаешь грудь, работает и трицепс, а ты его потом опять грузишь на следующий день ...
а при трицепсе работает и грудь, хоть ты её уже прокачал перед этим.. .
то же самое с бицепсом и спиноц, работают одни и те же мышци.. .
лучше один день грудь и добиваешь в конце трицепс, через день спину и добиваешь бицепс, через день плечи, добиваешь трапецию, а ноги - большая мышца, их лучше вообще в отдельный день вынести, прес можешь на каждой трене качать в конце по одному, два упражнения разные...

Все правильно, но через месяц меняй комбинации (например: 1 месяц в первый день грудь и бицепс.... 2месяц-грудь и трицепс и т. д) и обязательно чередуй упражнения ( например на той неделе ты качал трицепс-подъемом гантели из-за головы одной рукой, на этой-подъемом штанги из-за головы лежа на скамье и. тд.) -нельзя чтобы мышцы привыкали к однообразной работе, разнообразие в упражнениях и их комбинации дают мышцам постоянно стрессовые нагрузки при которых они урепляются и волокна становятся больше. Удачи, надеюсь полно раскрыл суть вопроса)

Ты в темноте писал? Или с грамматикой проблемы?
Правильно, но комбинации менять нужно время от времени.