Подскажите Пожайлуста Систему тренировок для новичков

книга Джо Вейдер "Система строительства тела" тебе в помощь)

Начинать в любом случае стоит с легкой пробежки. Она позволит разогреть тело для предстоящих нагрузок. Так же пробежка является прекрасным тренажером для сердечного и легочного комплексов. Затем нужно сделать легкую растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Так же нужно разогреть суставы: локтевые, кистевые, коленные, плечевые и тазобедренный. Обязательно разминать поясничный пояс. Помните! Не разогретую мышцу очень легко травмировать!

набери фамилию сандов русский самсон и тащись

если ты новичок тебе нужна база (набор мышечной массы) вот идеальная программа для роста и силы мышц :

1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;

-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;

-Тяга штанги к поясу 3 по 8;

-Шраги 3 по 12;

-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;

-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.

-Жим лежа 4 по 8;

-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;

-Отжимания на брусьях 3 по 10;

-Пуловер 3 по 10;

-Французский жим 3 по 10;

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания со штангой 4 по 8;

-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;

-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;

-Жим штанги стоя 3 по 8;

-Жим Арнольда 3 по 8-10;

-Разведение гантелей стоя 3 по 12;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Не забывай много кушать, очень много.. . а то толку даже при упорных тренировках не будет, тем более судя по твоему весу ты худощавый. ЖРАТЬ - это первым делом