Посоветуйте с какой системы тренировок начать?

Начинать в любом случае стоит с легкой пробежки. Она позволит разогреть тело для предстоящих нагрузок. Так же пробежка является прекрасным тренажером для сердечного и легочного комплексов. Затем нужно сделать легкую растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Так же нужно разогреть суставы: локтевые, кистевые, коленные, плечевые и тазобедренный. Обязательно разминать поясничный пояс. Помните! Не разогретую мышцу очень легко травмировать!

Здесь программа и
диета.

Тренируйтесь не чаще трех, а порой и двух раз в неделю.
Три занятия в неделю позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.) . Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именно в эти дни.
Проще раздлить тренировку различных групп мышц на разные дни. Это эффективно потому, что одновременно не происходит утомления и развивается мышечная сила.
Например, первый день - спина и бицепс
-Разминка
-Становая тяга
-Тяга штанги в наклоне
-Подтягивания широким хватом, 3x макс.
-Подъем штанги на бицепс
-Любое упражнение на пресс (скручивания) , без отягощения
-Заминка

День 2 - ноги и трицепс
Разминка
Приседания со штангой
Жим ногами
Подъем на носках сидя,
Жим лежа узким хватом
Французский жим
Любое упражнение на пресс (скручивания) , без отягощения
Заминка

День 3 - грудь, плечи
Разминка
Жим лежа широким хватом
Отжимания на брусьях
Армейский жим
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Заминка