Очень нужна помощь.. Посоветуйте программу тренировок

Если такая цель, то надо понимать, что уделять внимание стоит всем без исключения мышцам.
Ключ к массе - правильное количество подходов и повторений (в любом упражнении на любую группу мышц) .
( А питание - вопрос важный, но второстепенный. Главное не голодай и много НЕ бегай - это может сжечь мышечные волокна. )

Т. е. надо выбирать вес из следующих параметров:
3-4 подхода по 8 повторений. Т. е. к концу последнего подхода ты последние 2-3 повторения еле-еле, но сможешь сделать (можно с читингом - это движения туловища) . Для первых 6-9 месяцев занятий этой схемы хватит. Главное запомни: 8 повторений. Это взято из Полной энциклопедии культуризма, которую написал Арнольд Щварценегер.

Но если люди хотят рельеф, то делают 4-7 подходов по 15 повторений (не меньше) . (Высокая интенсивность топит жировую прослойку между кожей и мышцами, выявляя сами мышцы. На силу почти не влияет)
А если пауэрлифтинг, то 2-3 подхода по 3-4 повторения (не больше) . (Растет сила, мышцы - почти нет)

Я привел эти цифры, чтобы было понятно: как это влияет на мышцы человека.

Да все что угодно делай, главное ешь побольше, протеина какого-нибудь тоже неплохо кушать (только не российский дешевый) . При правильном подходе можно только базу делать и набирать массу. Про базу я думаю сам почитаешь в интернете)

В качалке есть тренер, все покажет. Просто программой не отделаешься. Нужно знать как правильно все делать.