Помогите подобрать программу тренировок

Первое, что тебе нужно сделать - это поработать с вытягиванием позвоночника. Мне кажется, что тебе нужно немного порасти. Займись упражнениями на перекладине.
Далее, нужно заняться подсчетом того, сколько ты спишь за сутки, включая дневной сон. В твоем возрасте желательно спать примерно 9 часов, чтобы организм адекватно справлялся с тренировками.
Кроме того, удели внимание еде, богатой белками. Для пополнения запасов этого вещества в организме необходимо включить в свой рацион:

— авокадо;
— бананы;
— бобовые (арахис, бобы, горох, нут, сою, фасоль, чечевицу);
— гречку,
— кукурузу,
— кунжут;
— молочные продукты;
— мясо млекопитающих (баранина, говядина, конина, крольчатина, свинина и т.д.),
— мясо пернатых (гусятину, индейку, курицу, перепелов, утку и т.д.)
— орехи (грецкий орех, миндаль, фундук и т.д.);
— рыбу и морепродукты;
— субпродукты (лёгкие, мозги, печень, почки, рубец, сердце, язык и т.д.);
— тыквенные семечки;
— финики;
— яйца.

Кроме того, из-за усиленных тренировок потребуется дополнительная порция кальция в организме. Что есть?
— молочные продукты (сыр, творог, кефир, сметана, ряженка, цельное и сухое молоко);
— желе,
— холодное,
— заливное.

В течении дня необходимы 3-4 тренировки. Общая продолжительность которых примерно 2-2,5 часа.
Примерно так:
Утро: зарядка-разминка ~ 20-30 мин.
Полдень - пробежка и подтягивание в период обеденного перерыва ( примерно с 13.00 до 14.00)
Вечер - работа на силовых тренажерах с отягощением примерно с 19,00 до 20.00.
Перед сном - прогулка на свежем воздухе - 20-30 мин.
И в течение дня:
переноска тяжестей
фехтование
растяжки на полу и у опоры
Дополнительно в течении недели по нескольку раз:
танцы
плавание
массаж
боксирование или занятие восточными единоборствами
футбол
волейбол
теннис
баскетбол
прыжки на батуте
езда верхом на лошади
То есть равномерно тренируется ВЕСЬ организм. гармонично, равномерно. Задействуются все группы мышц.
Сидение за компьютером и чтение лёжа - минимум.
Очень желательна любая работа стоя:
нарезать овощи
перекрутить мясо
постирать вручную
что-то покрасить
что-то смазать
вкрутить лампочку
выбить ковер вручную
выгулять собаку
вычистить ботинки
и т.д. и т.п.
И кроме того нужно регулярно подходить к зеркалу во весь рост и оценивать результаты тренировок, напрягать мышцы, следить за осанкой. Получать положительные эмоции от улучшения своего внешнего вида.
И ОПТИМИЗМ! настрой на победу! Вера в себя!
Таким образом, ты начинаешь длительный процесс формирования своей внешности. Это непрерывный, ежедневный труд. Нужна упёртость и сила воли.
Эталон у тебя уже есть. Только приложи усилия.

ой блин 17 уже качком хочет стать.тут года 2-3 надо по два часа в день заниматься.на все группы.

я уж сначала подумала, что это ты на фото

За бесплатно, в нэте поковыряйся

запишись в зал и там можно заказывать индивидуальную тренировку, тебя там проконсультируют и скажут, что надо делать

В плэймарките посмотри