Программа тренировок

Занимайся так, пока не прокачаешь все группы мышц достаточно хорошо. Потом можно будет разделить тренировки по дням и добавлять сплиты, если чувствуешь что не хватает эффективности

новичкам пока маленькие нагрузки первые полгода можно прокачивать все тело за тренировку. можно разделить на низ и верх, хотя три недели не срок! может устал может трени слишком часто, весна, авитаминоз, нервы и т. п

база. треня 3 раза в неделю по 40 минут

1.ноги
2 грудь триц
3 спина биц
плечи к груди или пополам в грудь и спину

все просто, если снизились показатели, либо недоедаешь, большой вес, долго время тренинга, подходов . упражнений, повторений . малое время отдыха, факторов столько что я . писать з_бусь!
))
но так 5 дней в неделю каждуюу группу мышц в 1 день к примеру
перед тем как начать нужно хорошо размятся! !

Прорабатываем с начало верхную часть тела, потом нижнюю, или на оборот!

Плечи - Разводка гантель в наклоне ( задняя часть дельты )

Жим штанги стоя перед головой (центральная часть дельты )мне больше нравится за головой делать !)

Либо Разводка стоя с гантелями !
Тяга штанги к подбородку (передняя часть дельты )

Трапеция - Шраги с гантелями либо со штангой !

Грудь - жим штанги лежа на наклонной 35-45 грабусов (верхний пучек)
Жим лежа классический
Жим на наклонной вниз головой (низ груди)

Спина - Делаем базу
Тяга штанги в наклоне или Тяга Гантели в наклоне

Бицепс - жим штанги стоя ( вес берем рабочий )

Трицепс - Французский жим, либо узким хватом жим штанги на прямой скамье !

Низ спины (поясничная часть ) - Становая тяга

Ноги - Присяд класс. (Квадрицепс)
Выпады с гантелями либо Мертвая тяга (большая ягодичная, бицепс бедра и тд)
Подем на носки сидя (камбаловидная мышца)
Подем на носки стоя ( икорная мышца )

Все упражнения Базовые !

я бы советовал 2 месяца поделать
5 через 2