Нужна помощь, в программе тренировок

Хочешь силу - профицит калорий+тренировки. Хочешь выносливость - она придёт с Божьей помощью. Хочешь рельеф - дефицит калорий. Диванный тренер к вашим услугам. Окончил 8 классов, тройка только по физ-ре.

сам то понял что хочешь? это все очень разные вещи выносливость, сила, и рельефность мышц. достигается разными тренировками и питанием. и откуда возмется рельефность если для этого сначала нужно накачать мышцы-набрать. пока та работаешь только на выносливость

план занятий на уроке физкультуры?? Пойдет!!!

ну у тебя и запросы...))
- для выносливости и рельефа нужны аэробные трени.
- для силы, нужны силовые.
но силовые не чаще 2 раз в неделю и не больше одной группы мышц грузить в неделю.
тогда как, аэробные могут быть гораздо чаще ( от 3 -х в неделю).
но совмещать их нельзя, плохо скажется на силе и будет перетрен.
питание сделать с дефицитом калорий, минимизировать угли и убрать сахар.
зато протеин 2 гр на 1 кг собственного веса и много правильного жира
( омега 3, ореховое масло, ростительное, кроме подсолничного, сало, всё без термо обработки).
организм должен потреблять энергию не из глюкозы, а из кетонов жира.
естественно витамины, минералы, клетчатка.

Рельеф зависит от питания
Сила от определеного объема выполненого с весом 85-95%
Выносливость зависит от развитие буферных систем организма и кол-во метохондриальной массы.
Так что все разом не получится улучшать нужно что то одно потому что они противоположны друг другу.