Мне 16 лет, мой рост 182, вес 72 кг, посоветуйте программу тренировок, расчитанную на 3 дня в неделю

Главной особенностью бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю является то, что она увеличивает не только массу тела, но и его силу, причем работает абсолютно на всех спортсменах. Основана она на методе HTS.

Выбор упражнений и подбор отягощений:
Из большого количества упражнений (смотрите в соответствующем разделе) , нужно выбрать 6-8, желательно базовых. С помощью них будут развиваться все мышечные группы. Эти упражнения будете исполнять три раза за неделю и так на протяжении 8 недель. Делаем 2 или 3 подхода, в зависимости от личных предпочтений.

Пример выбора упражнений:
1) Приседания, штанга на плечах.
2) Становая тяга, прямые ноги.
3) Жим штанги, на скамье лежа.
4) Жим гантелей, сидя.
5) Тяга вертикально блока за голову или подтягивания.

6) Подъем гантелей на бицепс, делаем стоя или сидя.
7) Французский жим, положение лежа.
8) Пресс, скручивания.

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т. д. (тренажеры на выбор: № 7, 8, 9, 9/1). Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Жим штанги лежа: 3х10. (тренажер № 6) Страховка обязательна! Грудь
3. Жим гантелей лежа, или под углом (головой вверх или вниз) 15-45 градусов:
3х10. Или сведения в кроссовере (тренажер № 22) Грудь
4. Отжимания от брусьев или от пола: 3х10. Или жим в тренажере сидя вперед
перед собой 3х10 (тренажер № 10) Грудь.
5. Сгибания рук со штангой стоя на бицепс: 3х10. Бицепс.
6. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя: 3х10. Или сгибания рук в тренажере на
бицепс 3х10 (тренажеры № 13) Бицепс.
7. Подъем ног и таза лежа или в упоре ("уголок"): 3х10-40 (тренажеры на выбор: №
23, 24, 25) Пресс.
8. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
(тренажеры на выбор: № 7, 8, 9, 9/1). Салосжигатель.
9. Растяжка основных мышечных групп.

===========================================================
ДЕНЬ 2. НОГИ, ПЛЕЧИ.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т. д. (тренажеры на выбор: № 7, 8, 9, 9/1). Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Приседание со штангой на плечах: 3х10. Ноги.
3. Жим ногами в тренажере: 3х10. (тренажер № 16) Ноги.
4. Разгибания ног сидя: 3х10. (тренажер № 17) Квадрицепсы.
5. Сгибания ног лежа: 3х10. (тренажер № 18) Бицепс бедра.
6. Подъемы на носки стоя: 3х10. (тренажер № 16) Мышцы голени.
7. Жим штанги стоя или сидя: 3х10. Плечи.
8. Жим гантелей стоя или сидя: 3х10. Или жим в тренажере 3х10 (все тренажеры
№ 3, 19) Плечи.
9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
(тренажеры на выбор: № 7, 8, 9, 9/1). Салосжигатель.
10. Растяжка основных мышечных групп.

==========================================================
ДЕНЬ 3. СПИНА, ТРИЦЕПС, ПРЕСС.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т. д. (тренажеры на выбор: № 7, 8, 9, 9/1). Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Становая тяга классическая или сумо: 3х10. Спина.
3. Подтягивания на перекладине любым хватом (тренажер № 22) или тяга
вертикального блока вниз (все тренажеры № 1, 12): 3х10. Если подтягиваться
не умеешь – делай "негативы": подпрыгивай с табуретки до подбородка
перекладины и опускайся вниз медленно: 3х5. Спина
4. Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга горизонтального блока к поясу: 3х10.
(тренажеры № 2, 4) Спина.
5. Обратная гиперэкстензия 3х10-15 (тренажер № 20). Мышцы поясницы.
6. Жим лежа узким хватом или французский жим лежа: 3х10. (тренажер № 21).
Трицепс
7. Разгибание рук на блоке или разгибание гантели рукой из-за головы: 3х10.
(тренажер № 22). Трицепс.
8. Подъемы туловища лежа или на наклонной скамье: 3х10-40. (тренажеры на
выбор: № 23, 24, 25) Пресс.
9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
(тренажеры на выбор: № 7, 8, 9, 9/1). Салосжигатель.
10. Растяжка основных мышечных групп.

сам должен ее сделать, что хочешь накачать...