как наккачать тело

Устраиваешься на работу, получаешь зарплату, идёшь в атлет зал, покупаешь абонимент и занимаешься. Если хочешь набрать массу, пей гейнер и занимайся тяжолой атлетикой, если рельеф, то лучше пить протеин и то, только через пол года тренировок. Ещё можешь добавить аминокислот, основной материал для строения белка, в следствие чего кровь насыщенная белком поступает в группу мышц, которую в данный день тренируешь. За тренировку желательно тренировать одну или две группы мышц. Вот тебе даже программа: Понедельник: Ноги-Приседания со штангой 4X8, Жим ногами 3Х8, разгибание ног на блоке: 3Х12 и икры 3Х15. Плечи-Жим штанги сидя 4Х8, Разводка гантелей 3Х12, тяга штанги к подбородку 3Х12, Пресс. Среда: Грудь-Жим лёжа 4Х8-10, Жим под углом 45 3Х8, Разводка гантелей лёжа 3Х12, Бицепс-Штанга 4Х10, Гантели в скамье скота 3Х10, Штанга обратным хватом 3Х10. Пятница: Спина-Подтягивания широким хватом 4Х10, Тяга штанги в наклоне 3Х10, Тяга на блоке к груди 3Х10. Шраги можно качать гантелями или штангой по макс. Трицепс: Отжимание на брусьях 4Х15, Жим гантели из за головы 3Х12, Разгибание На блоке 3Х12. Пресс делаешь каждый день Если набираешь массу перерывы между сетам от 1,5-2,5 минут, если сбрасываешь то по 45 сек.

Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников.

Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки.

Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно.

Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно "разбивает" желудок.

Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений - 8, количество подходов - 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса.

По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую "пампинг", что даёт заметный прирост объёмов. В "пампинге" я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях.

Вот и весь секрет, но вновь повторюсь - эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов.

Стасев Игорь Александрович
Cеребряный призёр чемпионата Европы
http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1164637800

Дебильный вопрос...

Долго и упорно тренероваться в спортзале или дома (по возможности)

Насосом пробовал?

сходи в треножорный зал =)

Ходи на пауэрлифтинг:)