Какие нужно делать упражнения чтобы вырасти и накачать мышцы и набрать вес?

Кушай хотя бы раз 6 в день, примерно так: 1) творог (5-9 % для усвоения кальция) с фруктом, 2) овсянка с фруктом,
3) гречка с белком, это может быть курица (правильно приготовленная) , тунец (можно даже консервы в собственном соку) ,
4) суп любой или другое блюдо, например, рыба с рисом (рис правильный нужен) ,
5) макароны (правильные) с белком опять же, этот прием пищи уже после 3х дня должен быть поэтому на макароны не налегай, налегай на белок, куриная грудка здесь идеально подходит, даже две.
6) последний прием пищи большая тарелка овощного салата, заправляем льняным, но можно и оливковым маслом.
Порции большие, встаешь пораньше чтобы успеть все это съесть до 8ми вечера. Добавляй сухофрукты в промежутки до 3ех, к творогу и овсянке можно мед. К макаронам сыр. Пьем только воду.
Из тренировок делаешь базу. Жим лежа, становую и приседания. Ничего кроме этого, 2-3 тренировки в неделю, в одну тренировку 1-2 упражнения, после тренировки виси на турнике обязательно, хотя бы 2 минуты. Плюс раз в неделю турник и брусья.
В общем акцент в питании на сложные углеводы и белки, в упражнениях база.

Кроме хорошего питания, делай только базавые упражнения на 6 раз и все получится!.

с гантелями гирями штангой на турнике висеть почаще и в качалку мож походить если мало

Насчет упражнений -это сугубо индивидуальное.. а вот протеины я бы посоветовала. причем хорошии... американские, фирмы Вей

купи гейнер и креатин! жри побольше! занимайся больше не силу! и все будет ок !

Рекемендую хорошо питаться, интенсивно. И конечно же качаться. Без того или иного не обойтись. Твой организм будет еще расти.

Я бы не вырастал и не качался на твоем месте. Маленькому человеку легче спрятаться в этом жестоком и опасном мире)))