1.Программа для набора массы рассчитана на 3 дня тренировок- это самый оптимальный вариант (для опытных атлетов 4, которые знают что делают) раз в неделю, иначе ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Так же, нужно чередовать нагрузку и интенсивность (в конце статьи ссылка) .
2.Не нужно проводить в зале более часа (при интенсивном тренинге) . Иначе получите обратный эффект. Купить протеин в количестве 10 кг. — не поможет!
3.Перерыв между подходами - 2-4 минуты, в зависимости от сложности упражнения (в приседании- больше, в подъеме штанги на бицепс- меньше) . Если в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, можно допустить более длительный перерыв, то в тренировке маленьких мышц (бицепс, трицепс, пелчи и т. д.) , он может составлять и 1,5-2 минуты.
4.Программа для набора массы должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались.
Ну и, наконец, нужно обязательно выполнять базовые упражнения. При чем, тренировка должна начинаться с них.
Вот пример классической бодибилдинг программы тренировок на массу:
3 по 8 означает 3 подхода по 8 повторений
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 10;
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
Спортсмены
Подскажите пожалуйста упражнения в спортзале на Массу! За ранние спасибо) Очень хочу поправиться: ((
Андрей
90
база присед тяга жим 5на 5!
Асхат Атауов
74 560
База это конечно хорошо, но если будет команда организму - расти (выполнение упражнений) , а материала (еды) не будет, то и расти у тебя ничего не будет. Самый главный анаболик это еда!!!
базу делай, максимальный вес на максимум раз + гейнеры.
Канат Жумагулов
444
Похожие вопросы
- Товарищи спортсмены! подскажите, пожалуйста, упражнения на пресс! хочу убрать животик)
- Подскажите пожалуйста букмекерскую контору, где минимальная ставка 1 рубль. Спасибо!
- Подскажите пожалуйста, эффективные упражнения для внутренних мышц ног.Спасибо!)))
- Очень хочу набрать Массу .. помогите пожалуйста )
- Как набрать мышечную массу, р. 170 см. , в. 67кг. Поправлюсь до 70 кг. и за одну треню вернусь на 67кг.
- Подскажите пожалуйста мне 16 лет хочу наростить массу мышц как правельно тренироватся и употреблять протеиновый коктейль
- Хочу набрать мышечную массу(гантели и хорошее питание не помогает) подскажите пожалуйста где достать какие нибудь стимул
- Подскажите пожалуйста. Я хочу тягаться на руку (амрестлинг) лучше. какие упражнения лучше делать в качалке?
- Здравствуйте, мне 15 лет. Я очень хочу набрать мышечную массу.
- подскажите пожалуйста!! ! заранее спасибо);