Качалка план

На грудь добавь пуловер, отжимание делай в начале как разминку, в конце можешь добить себя брусьями ( 10 по 10 отдых 15 сек) , Из трицепса исключи кроссовер ( не та мышца) можешь попробовать тягу в блоке к низу. На бицепс не забывай растяжку и молоты. На плечи делай упражнения на передние дельты ( махи перед собой) правильно начинать с подъёма к подбородку затем жим гантелями или штангой вверх. На спину добавь тягу гантелей в наклоне и Т штангу, если такая имеется.

Немного похожа на твою, пользуйся на здоровье!
1 день
Жим штанги лежа 4*6
Жим на наклонной скамье/Жим гантелей на горизонтальной4*6/4*10
Жим штанги лежа узким хватом4*8
Разведение гантелец в стороны лежа3*10
Сгибание кистей со штангой3*20
Пресс макс
2 день
Подтягивания4*8
Тренажер на спину (тяга к поясу сидя) 4*8
Жим штанги вверх (сидя) 4*8
Попеременный подъем гантелей вперед 4*8
Шраги 4*15
Прессмакс
3 день
Приседания со штангой на плечах 5*5
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 4*8
Брусья с отягощением4*8
Сгибание рук со штангой стоя4*6
Трицепс жим на блоке вниз 4*8
Гиперэкстензия3*15
Прессмакс

Ни по какой программе нельзя тренироваться более 9 недель, прогресса не будет! !

Вторник.
1.Приседания 4х8
1.Жим лежа 4*8
2.разводка 3*10
3.Тяга штанги в наклоне. 4х8
4.Пресс.

Четверг.
1. Жим штанги стоя с груди 4*8
2.махи гантелями 4*10
3.Тяга штанги к подбородку 4*8
4. Подъем штанги на бицепс 4*8
5.Голень.
6.Пресс.

Суббота.
1.Становая тяга 4*8
2Шраги 4*10
3.Подтягивания 4х10( с доп. отягощением) .
4.Пресс.

А где приседы со штангой и брусья? - Это-же база!.

1.Жим лежа 5*8
2.Жим гантелей 30* 4*10
3 Жим узким хватом 4*10(62кг)
4 Франц. жим 3*10 (30кг)

1 Приседания со штангой 5*8
2 Жим ногами 5*12
3 Подъем штанги на бицепс
4 Подъем гантелей на бицепс

1.Становая тяга 4*10
2.Подтягивания 4*10
3.Шараги 4*10
4. Жим штанги стоя с груди 4*10
5.Тяга штанги к подбородку 4*10

вот так делай