Насчёт бодибилдинга.

Ну много упражнения есть, на подъём штанги-гантелей кистью, сгибая руку в запястье. Но хороший эспандер, типа как iron mind продают и удерживания тяжелой штанги больше дают предплечью.

А еще подъем штанги на бицепс, но не обратным хватом (ладонями вверх) , а прямым. И вес, вроде, минимальный, и запястья готовы взорваться.

Cгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу

Цель упражнения: развитие внутреннй части (мышц-сгибателей) предплечий

Выполнение:

Возьмите штангу хватом снизу, расстояние между ладонями примерно

10 дюймов. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу.

Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, к полу.

Опустив ее до предела, слегка разожмите пальцы и дайте грифу скатиться

на них с ладоней.

Перекатите гриф обратно в ладони и поднимите штангу как можно выше, не

отрывая предплечий от бедер.

Для роста мышц предплечий, требуется очень большая стимуляция, поэтому

не бойтесь довести их до настоящего 'горения'.

Cгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху

Цель упражнения: развитие внешней части (мышц-разгибателей) предплечий

Выполнение:

Возьмите штангу хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10

дюймов. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны

полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей.

Руки в запястьях согните вниз и опустите штангу как можно ниже.

Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу.

Старайтесь во время упражнения не двигать предплечьями.

Для роста мышц предплечий, требуется очень большая стимуляция, поэтому не бойтесь довести их до настоящего 'горения'.

Для просмотра : http://athleteprofessional.com/2006/11/12/139_sgibanie_razgibanie_zapjastij_so_shtangoj.html

Предплечье качается гантелей небольшого веса: руки согнуты в локтях - поднимаешь,
опускаешь, и ещё ручным эспандером на сжимание, разжимание

сядь на скамью, возьми в руки гонтелю зафексируй руку по горезонтале чтоб тока кисть была на вису и спомошью кисти поднимай гонтелю

Положи эту часть руки на край стола что бы кисть свисала, возьми гантельку и подымай одну кисть. Также эта часть накачивается и при подтягивании на перекладине