Дайте нормальную програму на бодибилдинг,если занимаюсь 3 раза в неделю.

мой совет, не придерживайтесь какой-то определенной программы, а прочитав несколько составьте свою, так как все организмы разные и делать надо под себя. определенной дать не могу, но программ много. надо почувствовать свой организм

Понедельник

Становая тяга 5 подходов 6->2 (спускаемся с 6 до 2 повторений)
Трапеция со штангой 4 подхода 10 повторений
Верхняя тяга 5 подходов 6->2 повторений
Нижняя тяга 5 подходов 6->2 повторений
Плечи – жим штанги вверх 5 подходов 6->2 повторений
Подъем штанги к подбородку 5 подходов 6->2 повторений

Вторник

Верхняя разводка 4 подхода 6 повторений
Горизонтальная разводка 4 подхода 6 повторений
Нижняя разводка 4 подхода 6 повторений
Жим штанги узким хватом 5 подходов 6->2 повторений
Арнольдовский бицепс 5 подходов 6 повторений
Трицепс у станка 4 подхода 6 повторений
Бицепс с кривой штангой 4 подхода 6 повторений

Четверг

Жим в станке 9 подходов 8->2 повторений
Голень 6 подходов 6 повторений
Бицепс ног 4 подхода 6 повторений
Отжимание от брусьев 5 подходов 8->2 повторений
Разводка в наклоне 5 подходов 6 повторений

Пятница

Жим штанги горизонтальный 5 подходов 6->2 повторений
Жим штанги головой вверх 5 подходов 6->2 повторений
Жим штанги головой вниз 5 подходов 6->2 повторений
Бицепс с прямой штангой 5 подходов 6 повторений
Жим штанги узким хватом 5 подходов 6->2 повторений
Бицепс сидя 5 подходов 6 повторений

это как понять на бодибилденг:) ) ??