У кого нить есть программа трени на 3 дня в неделю в качалке?

В понедельник, среду и пятницу. По 50 отжиманий от пола, 50 на брусьях и 25 подъемов на турнике. Примерно так.

Понедельник:
1) Разминка 10-15 минут + Подтягивания широким хватом.
2)Жим лёжа на горизонтальной скамье – ( 3 подхода по 8-10 повторений)
3)Жим гантелей на горизонтальной скамье – ( 3 подхода по 8-12 повторений)
4)Развод гантелей на горизонтальной скамье – (3 подхода по 8-12 повторений)
5)Французский жим (3 подхода по 8-12 повторений)
6)Пресс – ( 3 подхода по 20 повторений)

Среда:
1) Разминка 10-15 минут + Подтягивания широким хватом.
2)Гиперэкстензия – ( 3 подхода по 2 повторений)
3)Тяга верхнего блока к груди - (3 подхода по 8-10 раз)
4)Сгибания рук в локтевом суставе со штангой стоя, сидя – (3 подхода по 10-12 повторений)
5)Шраги с гантелями (не сгибать локти) – (3 подхода по 8-12 повторений)
6) Пресс – ( 3 подхода по 20 повторений)

Пятница:
1) Разминка 10-15 минут + Подтягивания широким хватом.
2)6,4,2 кг из-за головы стоя – (2 подхода по 15,20,20 повторений)
3)Тяга правого и левого блока стоя 1 ногу вперёд и делаем круг впереди себя – (3 подхода по 10-12 повторений)
4)Подъём штанги лёжа – ( 3 подхода по 10 повторений)
5)Жим штанги над головой с груди – (3 подхода по 6-8 повторений)
6) Пресс – ( 3 подхода по 20 повторений)

Так турникмэны ВОН! Друг мой иди в тренажерку! Слушай тренера!