Помогите составить программу на 3 дня мой вес 87 рост 1.76

похуйдей мразина

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания,
повороты корпуса, круговые махи

руками и т. д. (тренажеры на выбор: № 7, 8, 9,
9/1). Готовит организм к работе

на тренажерах.

2. Жим штанги лежа: 3х10. (тренажер № 6)
Страховка обязательна! Грудь

3. Жим гантелей лежа, или под углом (головой
вверх или вниз) 15-45 градусов:

3х10. Или сведения в кроссовере (тренажер № 22)
Грудь

4. Отжимания от брусьев или от пола: 3х10. Или
жим в тренажере сидя вперед

перед собой 3х10 (тренажер № 10) Грудь.

5. Сгибания рук со штангой стоя на бицепс: 3х10.
Бицепс.

6. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя: 3х10.
Или сгибания рук в тренажере на

бицепс 3х10 (тренажеры № 13) Бицепс.

7. Подъем ног и таза лежа или в упоре
("уголок"): 3х10-40 (тренажеры на выбор: №

23, 24, 25) Пресс.

8. С целью похудения: бег, беговая дорожка,
эллипсоид, степпер. 10-60 мин.

(тренажеры на выбор: № 7, 8, 9, 9/1).
Салосжигатель.

9. Растяжка основных мышечных групп.

===========================================================

ДЕНЬ 2. НОГИ, ПЛЕЧИ.

1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания,
повороты корпуса, круговые махи

руками и т. д. (тренажеры на выбор: № 7, 8, 9,
9/1). Готовит организм к работе

на тренажерах.

2. Приседание со штангой на плечах: 3х10. Ноги.

3. Жим ногами в тренажере: 3х10. (тренажер № 16)
Ноги.

4. Разгибания ног сидя: 3х10. (тренажер № 17)
Квадрицепсы.

5. Сгибания ног лежа: 3х10. (тренажер № 18)
Бицепс бедра.

6. Подъемы на носки стоя: 3х10. (тренажер № 16)
Мышцы голени.

7. Жим штанги стоя или сидя: 3х10. Плечи.

8. Жим гантелей стоя или сидя: 3х10. Или жим в
тренажере 3х10 (все тренажеры

№ 3, 19) Плечи.

9. С целью похудения: бег, беговая дорожка,
эллипсоид, степпер. 10-60 мин.

(тренажеры на выбор: № 7, 8, 9, 9/1). Салосжигатель.

10. Растяжка основных мышечных групп.

==========================================================

ДЕНЬ 3. СПИНА, ТРИЦЕПС, ПРЕСС.

1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания,
повороты корпуса, круговые махи

руками и т. д. (тренажеры на выбор: № 7, 8, 9,
9/1). Готовит организм к работе

на тренажерах.

2. Становая тяга классическая или сумо: 3х10.
Спина.

3. Подтягивания на перекладине любым хватом
(тренажер № 22) или тяга

вертикального блока вниз (все тренажеры № 1,
12): 3х10. Если подтягиваться

не умеешь – делай "негативы":
подпрыгивай с табуретки до подбородка

перекладины и опускайся вниз медленно: 3х5.
Спина

4. Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга
горизонтального блока к поясу: 3х10.

(тренажеры № 2, 4) Спина.

5. Обратная гиперэкстензия 3х10-15 (тренажер №
20). Мышцы поясницы.

6. Жим лежа узким хватом или французский жим
лежа: 3х10. (тренажер № 21).

Трицепс

7. Разгибание рук на блоке или разгибание
гантели рукой из-за головы: 3х10.

(тренажер № 22). Трицепс.

8. Подъемы туловища лежа или на наклонной
скамье: 3х10-40. (тренажеры на

выбор: № 23, 24, 25) Пресс.

9. С целью похудения: бег, беговая дорожка,
эллипсоид, степпер. 10-60 мин.

(тренажеры на выбор: № 7, 8, 9, 9/1).
Салосжигатель.

10. Растяжка основных мышечных групп.