Помогите составить программу занятий в спортзале. Рост 185 Вес 67

Для начала, следует подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, так вот сразу хвататься за железо, не стоит. Необходимо укрепить аэробную, общую и силовую выносливость, а также подготовить связки, мышцы и сухожилия к предстоящим тренировкам. Самый простой и доступный способ такой подготовки – это бег (25-30 минут 2-3 раза в неделю) , и развивающие упражнения со своим весом (отжимания, подтягивания, приседания, упражнения для пресса) . Упражнения на развитие гибкости, растяжка. Такая подготовка обычно занимает 1 – 1,5 месяца, в зависимости от уровня вашего физического развития.

Упор на базовые упражнения - жимы на грудь на горизонтали и наклоне, приседания, жимы ногами платформы, гразводка гантелей в стороны, подъемы штанги и гантелей на бицепсы, жимы сидя из-за головы и с груди штанги, жимы гантелей, станвая тяга. Делать по 4 рабочих подхода в 6-8 повторах для верха тела и в 10-12 повторах для ног - это основные рекомендации. Заниматься достаточно 3 раза в неделю. И главное - правильно питаться - приемущественно углеводная пища с утра и перед тренировкой и преимущественно белковая пища после тренировки и вечером. И витамины - А, Е и С (антиоксиданты)

думаю немного и питание должно быть немного калорийное-протеины и тд.

присоединяюсь к словам пилигрима, конкретнее могу добавить,
что первые 2-3 месяца занимаешься таким образом, что бы на каждом занятии проходить все группы мышц не большими весами (что бы мог сделать 3 подхода по 12-14 раз)
после этого переходишь на трехдневку - разделяешь занятия на группы мышц на 3 дня и занимаешься большими весами (3 подхода по 8-10 раз)
большую роль играет питание и отдых.
рабочую программу нужно подбирать исходя из индивидуальных возможностей и конкретных задач
подробнее инфу (в том числе по методике составления программ а так же готовую программу) можешь найти на каком-нибуть фитнес-сайте
рекламировать не хочу

пойди в спортзал там скажут