составьте программу на 3 дня в тренажерном зале с акцентом который опишу в пояснении???)))

Возраст 21...Рост 180...вес 75... телосложение спортивное... моя задача это набрать еще массу до 82..затем высушиться 78....Акцент подать на широкие плечи.. . мощные грудные ...хорошо развитая спина.... Ну а руки и пресс во время сушки и изолирующих упражнений появяться сами... .
мой на данный момент тренинг. :
Понедельник Грудь- Спина. :
жим на горизонтальной скамье
жим на наклонке головой вверх
жим на наклонке головой вниз
жим гантелей
разводка гантелей
кроссовер
брусья

подтягивание широким хватом
тяга штанги к поясу
тяга горизонтального блока
тяга Т-штанги
тяга верхнего блока обратным хватом
тяга гири в наклоне за счет спины. .
Минус то что на спину сил уже не хватает ((((

Среда:
Плечи-трапеции-дельты
Тяга штанги к подбородку
жим штанги стоя перед собой
жим штанги сидя за голову
жим гантелей сидя
попеременный подъем гантелей вперед
раведение гантелей в сторону
подъем штанги за счет плечевого пояса
Минус малоэффективно (((

Пятница:
Руки
Бицепс:
Подъем штанги стоя
Подъем гантелей молоты
кривой на скамье скотта
сгибание рук об-ым хватом
концентрированной сгибание рук
кривая стоя

Трицепс
жим узким хватом
жим на брусьях
разгибание на блоке вниз
ФЖ сидя
ФЖ лежа
ФЖ стоя.
минус быстро руки забиваються (((

Вот по этой программе ща фигачу.. . укладываюсь если все делать за 2-3 часа.... протеины и стероиды не употребляю.... устаю очень... питаюсь в дни тренеровок углеводы в дни отдыха белки... в
Самую эффективную прогу если можна) ) проверенную и даже если попить что нибудь без вредное для здоровья))) За ранее спасиба)) )