Программа тренировки в тренажерном зале

Примерный план

1 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (29)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33)
3.Грудн. м-цы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п
4.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ5п. (30)
5.Пресс 10рХ3п
Всего: 92 подъема

3 день (среда)
1.Тяга 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (29)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п, 50рХ1п. (63)
3.Грудн. м-цы 10рХ5п
4.Тяга до колен 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ5п. (28)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 120 подъемов

5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п. (24)
4.Грудн. м-цы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 87 подъемов

6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ2п, 60% 2рХ4п. (14)
2.Жим сидя под \углом 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях (с весом) 6рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п. 80% 3рХ2п, 90% 2рХ4п (26)
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п
Всего: 40 подъемов
Всего за неделю: 339 подъемов
Примечание:
р - разы (на сколько раз поднимать штангу) ;
п- подходы (сколько подходов делать к данному весу) .
Все проценты беруться от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.
2 неделя
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п,
85% 2рХ3п. (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ2п, 75% 4рХ4п. (28)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 88 подъемов