Набор мышечной массы

Удачи

приседы с турником на плечах, становая тяга турника, жим лежа турника! конечно не нашел, масса растет от Базовых основных упражнений со штангой а не от вспомогательных, вторичных и специфичных

- главное не количество повторений в подходе, а время мышц под напряжением (30-40 сек), техника выполнения - статодинамика, в конце каждого подхода должно наступать отказ и жжение.
- упражнения базовые с обязательным чередованием сгибателей и разгибателей ( 3 подхода на одно упражнение до отказа и жжения на сгибатели и потом столько же на разгибатели).
это для того, что бы не наступал процесс катаболизма ( распада мышц).
- если в течении подхода, отказ и жжение не наступает более чем через 40 сек, значит цепляешь на пояс вес.
- если ещё прикупить тренажёр в виде набора разных резинок с ручками на краях ( для имитации верхней и нижней тяги. также подъём на плечи и изолят на бицепс).
- примерно так: разогрев, 3 подхода на брусьях, потом 3 подхода на турнике подтягиваться широким хватом к груди, либо нижняя тяга на широчайшие.
потом 3 подхода на отжимание узким хватом от любой поверхности ( уровень колен) и 3 подходя подтягиваться узким хватом к груди. Никаких подтягиваний за голову ( это вредно).
потом подъём с резиной на дельты и изоляционное на бицепс ( прямой, обратный и молот).
можно добавить ещё отжимание с упором за спиной и от турника ( от подбородка выпрямляя руки).
- общее время занятия до 45 минут ( не больше).
очень важна фиксация на работе мышц во время выполнения.
- отдых 2-3 дня и на следующей тренировки пресс и ноги.
и того, всего 2 трени в неделю, без железа и клубов, но правильно технически.
- вторая важная часть - это питание ( сбалансированное) и протеина 2 гр на 1 кг собственного веса каждый день.
причём 50% протеина из повседневной пищи и 50% из спорт пита, хороший протеин ( типа Ультимате Изо, от Юнивёрсол).
если бабки позволяют, то из спорт пита курсить можно креатином, витамино минеральным комплексом ( типа Опти мен от ON, или Анимал Пак 44 от Юнивёрсал). и омегу ультимате от Нордик Натуралс.
-

Через каждые 2 дня, по 3 подхода на максимум. И обязательно делать приседания, не будешь качать ноги, руки не вырастут.