Спорт, набор мышечной массы

для роста тела нужен витамин "д" в меру, висеть на турнике, пятки мазать йодом для щитовидки в меру и сон. Занимайся дальше в меру. Упор надо делать на прокачку ног. Только делай все аккуратно и без перегрузок. Потому что после ног - растет верх тела. Делай 5 упражнений по 10-12 повторений и по 5 подходов. Это золотая программа на массу. Можно через день делать. Даже будет достаточно гантелей разборных. Они много места не занимают. Разминка, растяжка, упражнения по вечерам. Потом можно заминку по желанию делать. Хотя бы тоже в виде разминки и растяжки, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Я сам много занимался, но по болезни не удалось стать качком. Многое изучил. Вообще человеку достаточно даже гантелей, чтобы нормально прокачаться. Только бери разборные. Один бодибилдер занял хорошее место на чемпионате и занимался только штангой. Поэтому гантелей даже достаточно будет вполне. Там очень много упражнений. Стоит тебе посмотреть и изучить их все. Для набора массы можно использовать курицу, яйца, гречка, молочка. Можно еще всяких семечек добавить, орехов ( там белка много ). Смотри, что по возможностям можешь. Витамины должны быть в рационе. Можешь сироп шиповника пить. Там витамин " С" . Только в меру все делай.

делать базу со штангой-приседы тяг жимы есть чаще 4-6раз вдень и висеть-немного после трени

На турник тогда нужно. Или рост или мышцы. Мышцы потом лучше.
А то будете маленьким квадратиком.

Тестостерон и гормон роста, но не советую. Спорт и питание не помогут