Спорт и набор мышечной массы

В питании должны быть хорошие источники углеводов, белков и жиров, углеводы нужны в основном для ЭНЕРГИИ, белки для ВОССТАНОВЛЕНИЯ, жиры для синтеза ГОРМОНОВ ( функции сугубо интересующие нас спортсменов, далеко не все)
1. углеводы стоит употреблять медленные ( крупы, макароны твёрдых сортов, корнеплоды и т д)
Примеры: овсянка, паста, рис, гречка, чечевица, батат, картофель, киноа и т д
2. белки стоит употреблять разнообразные, после тренировки лучше более быстроусвояемые, в течение дня средней продолжительности усвояемости, на ночь белки, которые долго усваиваются
Примеры: 1) быстрые, любые яйца (перепелиные, куриные, и т д)
2) средние белое мясо, рыба ( курица, индейка, треска и т д) красное мясо чуть дольше, но не так долго как творог
3) долгие творог, молоко, сыр ( любые продукты содержащие казеин)
3. жиры тут у нас 2 вида источников растительные и животные
животные ( яичные желтки, любое мясо содержит жиры, сливочное масло и т д)
растительные ( орехи всех видов: арахис, миндаль, грецкий орех, семена всех видов: подсолнечник, тыква, семена чиа и т д, любые растительные масла: оливковое, льняное, подсолнечное, горчичное, кокосовое и т д, некоторые фрукты: авокадо )
Основу рациона у вас должны составлять медленные углеводы и белки, обычное питание бодибилдера включает в себя 6-8 приёмов пищи ( не считая перекусов, если они есть)
Если вы сейчас едите 3 раза в день, добавьте только 1 приём пищи, выжмите из него максимум, дальше по нарастающей

часто 4-6 раз в день с упором на сложные угли гарниры каши и лекие белки-мясо птицу рыбу яйца молочные.

Больше есть, в частности белка. Больше подтягиваться, отжиматься, бегать, качать железо

зайди на специализированные спортивные сайты, а не сюда