Набор мышечной массы

Три дня достаточно - ты уже амбал.

жимы штанги лежа и на наклонной.просто ешь чаще 4-6 раз в день

молодой человек- я вам могу список на пару листов привести только литературы - от Вейдера до проф. Селуянова где описывается данная проблема. Нет ни секретных упражнений ни секретной пищи . Нужно только ПАХАТЬ на пределе возможностей своего организма. основное упражнение- приведение руки в горизонтальной плоскости. Основная пища белок плюс углеводы.

Очень много жрать, здоровой еды греча кура рис творог сметана овощи фрукты орехи. Жим лежа, присед, становая тяга. От приседа масса жёстко прет, вот и все тело накачается вместе с грудаком, главное не жми штангу трицепсом

в интернете же всё есть

1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Исходное положение: лёжа на скамье, таз, лопатки и затылок плотно прилегают к поверхности, спина прямая, корпус ровный.

Количество повторений: 4 подхода по 10-12 повторений.

Медленно поднимите гантели вертикально вверх. Руки при этом вытянуты, но не вывернуты в локтях, запястья прямые. Аккуратно опустите руки, согнув их в локтях, гантели держите горизонтально. Как правило, плечи опускают так, чтобы они образовывали угол в 180 градусов, однако опытные спортсмены могут увеличить его, слегка заведя руки за спину.

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Исходное положение: лёжа на скамье с гантелями в руках, плечи стабилизированы.

Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений.

Плавно опускайте руки в стороны до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу. Локти при этом должны быть слегка согнуты. Чтобы достичь максимального растяжения грудных мышц, подайте грудную клетку чуть вверх, в противоход рукам. После чего вернитесь в исходное положение.
Дополнительно можно сократить целевые мускулы в верхней точке – так эффект от упражнение будет больше. При этом движение не должно превращаться в жимовое. Опускать руки следует мягко, а при возвращении в исходное положение концентрироваться только на мышцах груди.

3. Жим Свенда.

Исходное положение: блины плотно прижаты друг к другу ладонями, руки на уровне груди и согнуты в локтях.

Количество повторений: 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение выполняется из прямой стойки. Чтобы диски не проскальзывали, можно придерживать их пальцами. Сделайте вдох, на выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони. Во время упражнения постарайтесь прочувствовать напряжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение.


А это таблица "Диета для набора мышечной массы"