Помогите составить рацион питания

вы не написали какие у вас условия готовки и хранения еды - в любом случае можно варить крупы и овощи - если есть холодильник то покупайте целиком курицу - целые дешевле - разрезать её на части и варить бульоны и супы разные -в бульон с ножкой можно сразу бросать очищеные картошины - они будут гарниром на второе а в оставшийся бульон забросить немного вермишели и будет суп \ также на курином бульоне можно варить рис с луком и морковью \\\ не забывай о витаминах и клетчатке - капуста в помощь - порезать и слегка обжарить с луком - очень хороший ужин - также смотри на ценники - если макароны дешёвые то это вовсе не означает что они хуже дорогих \\ по утрам овсянка и сладкий чай и бери с собой перекусы - например кусок батона и бутылочку остывшего дома сладкого чая

Утром - каша, творог, фрукты, яйца (омлет, глазунья, в смятку, крутые). Можно купить хлопья овсяные, гречневые и другие, не требующие варки, которые заливают кипятком и настаивают 5 минут. потом добавляют молоко, сахар и соль по вкусу Чай, кофе, какао, сок, молок, кефир - на выбор.

В обед и вечером - супы (борщ, щи, харчо, гороховый, фасолевый, грибной, рыбный) Суп можно сварить на 5 дней и готовить каждый день не надо.

Также готовьте мясо (курица, индейка (голени в Ашане бывают по 150 руб за кило, печень куриная, фарш говяжий сейчас в Дикси по 100 руб за пол кило, гарнир - рис, гречка, макароны, картошка, перловка, салаты - тертая морковь со сметаной, капуста, капуста с морковью можно и яблоко добавить, огурцы и помидоры - если цена устраивает.

Старайтесь покупать продукты по акция и скидкам. Это будет дешевле. Например чай Гринфилд 100 пакетов я купил в понедельник за 185 руб. А обычная цена 280

Макароны смотри по категории. Категория А из твердых сортов пшеницы, категория В из мягких сортов. Макароны категории А не дают полнеть, а В - способствуют набору веса

Вместо дешевой колбасы лучше съесть кусок курицы

студентам всегда проще и выгоднее готовить в складчину! это существенно снижает затраты. если Вы живете в комнате не один, то Вам с Вашими соседями надо составить общий бюджет. так живут практически во всех студ. общагах. т. е., вы скидываетесь, к примеру по 3 тысячи на еду, если вас там 3 человека, то это уже 9000 рублей, а на эту сумму вполне втроем прожить с 3-разовым питанием можно. это полноценные завтраки (овсянка, омлеты, даже бутеры с колбасой или паштетом), супы на обед ( тут и правда - курятину целиком, ноги, грудку на второе, остов на супы, есть мясные кости и суповые наборы в продаже во всех маркетах), картошка, крупы, домашние консервы наверняка все с каникул и поездок на выходные привозят.

А еще лучше подрабатывать и учиться, так жили многие великие студенты. Если вычесть дорогу, расходы на другие нужды у Вас остается около 4000 рублей. В день можете тратить на продукты около 130 рублей. НА еду этих денег не хватит.

Делать самому каши, макароны, овощи. дешевое мясо, рыбу

Лайкнул Веру, развёрнутый научно обоснованный ответ. Но я расскажу о своём (реальном) опыте выживания. Точно могу сказать что для выживания клетчатка вопрос третий. Важнее оставаться работоспособным и сытым как можно дольше. А это мясо и яйца (дёшево и сердито. Естественно не забываем о клетчатке и углеводах (макароны, доступные овощи, сладкий чай и т. п.) ибо набить кишку тем самым обмануть организм тоже хорошо. Колбасу можете покупать самую дешёвую. Соя несмотря на предвзятое к ней отношение Даст вполне заменяемый растительный белок. И напоследок желаю вам побыстрее закончить учёбу и начать питаться по человечески. Мы все понимаем и искренне надеемся что так будет не всегда.