Помогите составить правильный рацион питания для здорового образа жизни.

возмите за основу средиземноморскую систему питания. она признана одной из самых полезных для органихма во всем мире. система очень простая и эффективная. основа - фрукты и овощи (как минимум 5 разных из них ежедневно в свежем виде) , бобовые, паста, рыба, морепродукты, масо, птица, сыры, йогрут, оливковое масло ...на рисунке-схеме хорошо видно :)

Утром - еда насыщенная углеводами (каши) , составляя более 40% дневного рациона, перекус до обеда ( по желанию 5%), на обед - углеводы и белки (30%), полдник (10%) и ужин до 18 часов - в основном белковая пища ( творог, сыры, мясо отварное (15%). Как говорится: завтрак съешь сам, обед подели с другом, завтрак отдай врагу!)) )

утро -каша овсяная сыр кофе. . обед-борщ рыба с овощами фрукты.. . полдник сок или кисель. ужин салат из свежих овощей мясо отварное с овощами. . не позже 19 часов и пить 2 литра воды в день воды.

С утра что-то из: каша, творог, омлет, сырники. Чай-кофе. В обед суп любой. В полдник сок, компот, кисель, чай с чем-нибудь. Или фрукт. На ужин горячее и овощи. Хотя бы раз в неделю рыбу. На ночь кефир. Не есть чипсы-сухари-салдкие йогурты и прочую хрень. Не наедаться на ночь. И не очень заморачиваться этим. :)

сухпай жри

Здоровая пища - в наших пословицах и поговорках. Щи да каша - пища наша. И действительно, французы, например, ежедневно едят супы. Причём, лёгкие. Луковый, сырный и т. д. Как показали исследования, одна и та же пища в "сухом" виде и в виде супа по-разному насыщает. При одинаковой питательности суп дольше сохраняет чувство сытости. По поводу средиземноморской диеты полностью согласна. Но только это не совсем наши продукты. Нам ближе каши с омлетами на завтрак, перекусы фруктами на второй завтрак. Если нет лишнего веса - можно и кексик с чаем или кофе. На обед обязательно суп. Это и полезная и здоровая и сытная пища. Как правило, приличная порция супа с гренками не требует поглощения второго блюда. Второе лучше съесть на ужин) А в качестве перекуса - яблоки на пару или творог в разных видах. На ужин - второе от обеда! Это как правило что-то с овощами или макаронами или рисом. Порция размером с кулак. Всё, что больше - на ужин лишнее. И хоть полстакана кефира на ночь. Самое главное правило - необходимо давать отдохнуть поджелудочной железе. Необходима голодная пауза на ночь. Если вдруг захочется поесть - выпейте воды комнатной температуры. Природа о нас позаботилась. Чтобы уровень сахара за эту паузу резко не падал - с 4 до 5 утра идёт поступление сахара в кровь из резервов организма. Если не делать голодной паузы на ночь - может развиться сахарный диабет. Он бывает и у полных и у худых. Если они не дают отдых поджелудочной железе. Вторая опасность - обезвоживание. Если организм не получает достаточного количества воды - страдает в первую очередь мозг. И он даёт сигнал тревоги о "засухе". И жировые клетки активнее накапливают воду про запас. Отсюда и избыточный вес. И третья опасность - образование камней в различных органах как результат бессистемного голодания в погоне за стройностью. Эта опасность подстерегает тех, кто принимает препараты, отбивающие аппетит. Пейте побольше воды, и меньше захочется есть. Ваши почки, мозг и сердце скажут вам "спасибо". Если уж приходится голодать, принимайте лецитин. Лучше наш, из подсолнечника. Ну и главное - если вести дневник питания, т. е. контролировать всё, что вы съедаете за день, вы сами откажетесь от жирного, острого, солёного, сладкого и мучного. Все эти вкусные вредности не ешьте, а пробуйте. Как повар пробует пищу. Тогда ваш организм не запаникует, что его всего лишили. По части алкоголя согласна с Монтиньяком - фужер хорошего натурального вина в день не вреден, а полезен. Поскольку натуральное вино ещё и лекарство. До 1917 года в России была очень популярна наука Энотерапия. Правда, алкогольные суррогаты и ректификаты тогда ещё не изобрели. )