Как в возрасте сохранить мускулатуру

Диета проста - есть разнообразную пищу - овощи-фрукты, крупы, пасту, мясо, птицу и рыбу, специи, зелени побольше. Сыры, творожные продукты и т. д.
И довольно активно (но без фанатизма - Вы же не на конкурс бодибилдеров хотите пойти) подкачивать все группы мышц.
Где-то прочитал, что мышечная масса человека с 40 лет - усыхает на 2% в год.
Вот эти занятия и должны не дать покинуть Вас этим 2% мышц.
И еще совет - очень важно - подкачивать именно ноги, делать растяжки, укреплять мышцы таза и паховые.
Очень многие пожилые люди сохраняют довольно хорошее здоровье - но не могут нормально ходить ибо "ноги не ходят". А это именно от проблем с кровообращением ног, подвижностью суставов, качества связок и мяшц.

Упражнения делать

после ужина проходить 3км в любую погоду

Диета здесь не причём здесь нужен только тяжёлый физический труд или спортзал

Держать тело в тонусе. Много ходить. С нагрузкой.

Белок строительный материал мышц и посильные нагрузки.

Диета - Диетолог. Что в этих словах общего и что они означают?
Я напомню, диетолог не является кулинаром, это врач.
На Вашем месте я бы больше беспокоилась о предотвращении болезни Альцгеймера в старости, ибо с логикой у Вас уже огромные проблемы.

физическая работа

Есть больше, и сжигать полученные БЖУ до получения нармального веса.

По возрасту еда и тренировки.

"Быть в тонусе"

Подниматься по лестнице через ступеньку, подниматься выше, чем надо, потом спускаться на нужный этаж и не бояться, что посчитают за дурака. При подъеме держать спину прямо, ногу работающую полностью выпрямлять. Подниматься, не пружиня, а плавно. Всё это хорошо как для яиц - выброс тестостерона, так и для простаты. Ну и собственно отжимания, подтягивания и поднятие тяжелого к подбородку. Это хорошая база. Диетой не сохранишь мускулы.

Не бросать дренировки