травма колена

Ограничить физическую активность до исчезновения боли, возможно были травмированы связки. Поделайте массаж болезненного места изо дня в день до полного исчезновения боли при вашем воздействии, это ускоряет ваше выздоровление.
ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ БОЛИ В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ
Независимо от причин возникновения боли избавляться от неё будим при помощи массажа. 1. Находим на коленном суставе болезненные участки, пальцем продавливаем, растираем, разминаем и стучим их ногтевой фалангой, клюющими движения. 2.Разминаем между ладонями колено, растираем, простукиваем кулачком болезненность. 3.Массируем колени о ковер и если есть возможность, то и ходим на коленях по ковру. 4. Простукиваем болезненные места на коленях при помощи своего указательного, большого пальца, уголком узкой части молоточка, скалкой с усилием по переносимости. 5. При ослабленном противомикробном иммунитете укрепляем его растиранием ног до колена (стопу, голень) и рук до локтя (тыл кисти, предплечье) . Время избавления от боли в коленном суставе зависит от того, как долго она вас беспокоит. Боль, которая возникала около месяца потребует ну от силы недели две времени на избавления от неё

Надрыв связок похоже был.
Дайте им восстановиться и нагрузку стоит пока ограничить на несколько недель.
и еще можно воспользоваться эластичными бинтами при тренировке. В аптеках продаются.

не советую делать массаж в острой фазе воспаления. посоветую болеутоляющие противовоспалительные мази Диклофенак, например. и дня три исключить повышенные физические нагрузки.

Проконсультируйтесь с врачом - травматологом