Спортсменам

кушай белки: молоко (источник белков, жиров, углеводов и витаминов, а так же воды, необходимой мышцам) , творог (18г на 100г продукта) , гречка (углевод и белок) , белок бобовых почти не усваевается организмом, поэтому все бобовые заменяй на что-нибудь другое, хлеб, забей на разговоры про мучное, курица, лучше варенная, варенные яйца. остальное можешь и сам подобрать, друг мой на таком питании за месяц 5 кило набрал, но он уже давно так кушает, просто метаболизм разогнал. луче масса растёт, если кушаешь непосредственно перед сном, то есть спать ложишься где-то через полчаса-час после еды.
Уражнения макенры - стандартный лифтёрский набор, делаешь один день жим и тягу, другой день жим и присед, 5 подходов по 5 повторений, вес подбери сам, но должен все 5 подходов сделать по 5 повторений так, чтобы устать, если силы остались, в следующий раз вешай больше. но там везде нужна техника, иначе только хуже себе сделаешь.

По поводу питания, я ел все подряд. А на счет упражнений на массу это: жим лежа, приседания (обязательно) , становая тяга. Пока лучше еще ни чего не придумано ОДНОЗНАЧНО!!!

Не обязательно есть всё подряд, главное чтобы твой организм получал через пищу достаточное, а лучше избыточное кол-во нужных ему в-в. А на счёт упражнение полностью согласен с Макенрой.

Собственного опыта у меня нет=))но это нужно заниматься тяжёлой атлетикой и выполнять специальный упражнениядля наращивания мышичной массы.. и конечно зависит на каком месте вы хотите чтобы её стало больше